_opt.jpg)
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünk számára. Hogy miért? Mert hatással van az idegrendszerünkre, részt vesz az izomműködésben, csontsűrűségünk függ tőle, és az energiatermelésben és -felhasználásban is fontos szerepet játszik. Emellett segít fenntartani a normális vérnyomást és megszelídíti a vércukorszintet. Röviden, a magnézium több mint 300 folyamatban vesz részt a szervezetünkben. És bár számos élelmiszerben megtalálható, a felnőtt lakosság akár 30%-a is hiányt szenved1.
Az emberi szervezet körülbelül 4-6 teáskanálnyi magnéziumot tartalmaz. Körülbelül 60%-a a csontokban, 39%-a az izmokban, a többi a lágyszövetekben, a vérben és más testnedvekben található. Ez a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben. Sok embernek azonban hiányt szenved belőle a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása miatt. Mert keveset tartalmaznak belőle. Ráadásul a magnézium stressz, terhesség, szoptatás, intenzív izomterhelés és egyes betegségek során gyorsan kiürül a szervezetből.
A magnéziumot már a középkor óta használják gyógyszerként hashajtók és epszomsók formájában. Alapvető szerepet játszik az energia-, csont- és fogképzésben, segít fenntartani az idegműködést, és fontos része az izomlazításnak. A kalciummal és a káliummal együtt szabályozza a szívritmust és a véralvadást, valamint segít az inzulin termelésében és felhasználásában.
Sport és terhesség
Annak köszönhetően, hogy a magnézium ellazítja az izmokat, népszerű a sportolók körében, és jó kiegészítő a sport okozta sérülések esetén. Krónikus fáradtság, valamint ízületi és izomfájdalmak esetén is alkalmas. Ismert továbbá, hogy enyhíti a menstruációs panaszokat és görcsöket, valamint a menopauzában lévő nőknél, és növeli a csontsűrűséget. Ezért fontos tápanyag a csontritkulás megelőzésében, és rendszeresen alkalmazzák a terhesség alatti akut eklampszia (eszméletvesztéssel végződő görcsös rohamok) és az akut szívinfarktus kezelésében. Nem érdektelen azonban, hogy a legtöbb magnéziumhiányban szenvedő ember nem tud a diagnózisáról, mivel a vérszintje nem tükrözi a sejtjeinkben lévő magnézium tényleges mennyiségét.
Miért fontos a terhességben
A terhesség alatt a magnézium gyakorlatilag minden testi funkcióhoz elengedhetetlen. Optimalizálja az izom- és idegműködést, és segít szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet. Emellett erősíti a csontokat és támogatja az immunrendszert, valamint nélkülözhetetlen az anya szervezetében fejlődő magzat agyának, fogainak és csontjainak normális fejlődéséhez. A National Institutes of Health2 tanulmánya szerint segíthet megelőzni a koraszülést vagy más terhességi komplikációkat is.
Támogatja a szívet és az ereket
Az Atherosclerosis Risk in Communities tanulmány3 szerint a magasabb magnéziumszint a vérben a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt. A magnézium természetes véralvadásgátló hatása megakadályozza a véralvadást és segít ellazítani az ereket4.
Migrén és fejfájás
A magnéziumhiány fejfájást és migrént okozhat. Az Acta Neurologica Belgica5 című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magnézium hatékonyan megelőzi a migrénes rohamokat, és használatának nincsenek mellékhatásai.
Enyhíti a stresszt
A National Institutes of Health6 tanulmánya szerint az optimális magnéziumszint elősegítheti az érzelmi jólétet.
Terhességi görcsök a lábakban
A nők akár 50%-a szenved lábgörcsöktől a terhesség alatt. Ezeket a görcsöket a magnéziumpótlás segíthet megelőzni8.
Javítja az alvást
A magnézium segíti az elalvást és javítja az alvás minőségét. Különösen hasznos a szoptatós nők számára, akik megszakított alvási szokásoktól szenvednek.
Enyhíti a premenstruációs szindrómát
Egy 2010-es9 tanulmány szerint a magnézium B6-vitaminnal kombinálva segít enyhíteni a premenstruációs szindróma kellemetlen tüneteit, beleértve a depressziót, a szorongást, az álmatlanságot, a vízvisszatartást és a mell érzékenységét9.
Megakadályozza a csontkárosodást
Az emberi szervezetben lévő magnézium több mint fele a csontokban található. Az alacsonyabb szintek ronthatják a csontok általános egészségét, és a csontok károsodásának nagyobb kockázatához vezethetnek10 Ezért fontos a megfelelő szintek fenntartása.
Optimalizálja a vércukorszintet
A magnézium fontos szerepet játszik a glükóz anyagcserében. Egy nőkre összpontosító tanulmány kimutatta, hogy rendszeres bevitele optimalizálja a vércukorszintet11.
Elengedhetetlen az izmok számára
A magnézium enyhíti az izomfeszültséget és a görcsöket, miközben felgyorsítja az izmok regenerálódását. Ezért elengedhetetlenül fontos a megfelelő izomműködéshez.
Tipp: A magnézium enyhítheti az asztmás rohamokat is.
Melyek a magnéziumhiány tünetei
- fáradtság, gyengeség
- hányinger, hányás
- ingerlékenység, zavartság
- pszichés kellemetlenségek, depresszió
- alvásproblémák
- fejfájás
- étvágytalanság
- remegés, izomrángások
- szabálytalan szívverés
Hogyan növelhető a szintje
Fogyasszon dióféléket (különösen kesudiót, brazil diót, mandulát vagy mogyorót), quinoát, tökmagot, szezámmagot és chia magot. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse, a bab, a csicseriborsó, az avokádó és az olajos halak, például a makréla vagy a lazac szintén megfelelőek, akárcsak a zöld leveles zöldségek (spenót, mángold). A tengeri algát is beillesztheti az étrendjébe. A bélrendszer egészségét fokozza az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a kefir, a tartósítószer nélküli savanyú káposzta vagy a kombucha napi fogyasztása. Kerülje ki az alumíniummal való érintkezést, amely negatív hatással van a magnézium felszívódására. Próbáljon meg rendszeresen Epsom sófürdőt is venni, hogy javítsa az alvását. Korlátozza az alkoholt, a szénsavas italokat és a koffeint, mivel ezek elősegítik a magnézium kiválasztását a szervezetből. Ehelyett fogyasszon (legalább alkalmanként) legalább 85%-os kakaótartalmú étcsokoládét.
Vegyen be a napi rutinjába magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőt. Kiválasztásakor vegye figyelembe annak minőségét és adott esetben más tápanyagok tartalmát. Különösen terhesség és szoptatás alatt célszerű növelni a magnézium napi adagját. Végül, de nem utolsósorban fontolja meg más étrend-kiegészítők hozzáadását, mivel a vitaminok és ásványi anyagok nem elszigetelten működnek, hanem a jobb hatékonyság érdekében gyakran szükségük van egymás támogatására.
Fekete bab dip a magnéziumszint növelésére
Hozzávalók: 2 doboz öblített és szárított feketebab, 1 csésze reszelt sárgarépa, 1/2 csésze friss limelé, 1/4 csésze apróra vágott mogyoróhagyma, 1/4 csésze apróra vágott friss koriander, 1 teáskanál darált fokhagyma, tengeri só és fekete bors ízlés szerint.
Elkészítés: A babot turmixgépben turmixolja simára, majd tegye egy tálba, és jól keverje össze a többi hozzávalóval. Hagyja állni a keveréket fél órán át. Tálalja grillezett lazaccal, párolt spenóttal és quinoával.
Forrás:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/