A szoptatás során az anya étrendje is befolyásolja az anyatej termelését és összetételét. A változatos és kiegyensúlyozott étrend segíti a baba megfelelő növekedését és fejlődését, valamint felgyorsíthatja az anya szülés utáni felépülését és erősítheti egészségét.
A szoptatás fokozott energiafelhasználással jár az anyák számára, ezért figyelniük kell a testükre, és ennek megfelelően növelniük kell az energiabevitelüket. A szoptatással akár napi 600 kalóriára is szükségük lehet, ezért olyan minőségi ételeket kell keresniük, amelyek jóllakatják őket, miközben kielégítik a megnövekedett tápanyagszükségletüket. Bár a szoptató nők általában egészségesebb ételeket választanak, mint a felnőtt lakosság többi része, étrendjük általában nem felel meg az összes táplálkozási ajánlásnak. Íme néhány tipp, amely segíthet nekik étrendjük finomhangolásában.
A zöldségek fontosak
A zöldségekben sok kálium, folsav, A- és C-vitamin található, és rostban is gazdagok. Ez támogatja a bélperisztaltikát és erősíti a bél mikrobiótát. Ezért ajánlatos az úgynevezett zöldséges szivárványt, azaz a különböző színű zöldségek sokaságát beiktatni az étrendbe. A különböző színű zöldségeket célszerű sötétzöld zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal vagy salátával kombinálni. Naponta körülbelül 2,5-3,5 csésze zöldséget kellene fogyasztani.
Tipp: Szokjon hozzá, hogy minden étkezéshez köretként zöldsalátát fogyasszon. A tojásrántottába párolt gombát, cukkinit, paprikát vagy borsót is keverhet. Próbáljon ki egy turmixot nyers uborkával, spenóttal, sárgarépával, zellerrel vagy céklával, illetve gyömbérrel.
Teljes kiőrlésű gabonafélék beépítése az étrendbe
Az étrendben szereplő gabonafélék körülbelül felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. Kiváló rostforrások a barna rizs, a zab, a quinoa, az árpa, a bulgur, a hajdina, a teff vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek az élelmiszerek B-vitaminokat, fontos ásványi anyagokat és értékes antioxidánsokat is tartalmaznak. Emellett a bennük lévő szénhidrátok hozzájárulnak az anyatej termeléséhez. Naponta 3-5 adag egészséges szénhidrátot kellene fogyasztania.
Tipp: Fehér rizs helyett használjon barna rizst, bulgurt, quinoát vagy tönkölyt. A fehér kenyeret helyettesítse teljes kiőrlésű kenyérrel. Reggelire készítsen olyan gabonaféléket, amelyeket egy éjszakán át vízben áztatott. Este adjon hozzá mazsolát, reggel pedig ízesítse mézzel, dióval vagy gyümölccsel.
Miért jó a tej?
A tej és a tejtermékek kalciumban, valamint A- és D-vitaminban gazdagok. Ezek fontosak a normális csontok, fogak és izmok számára. A joghurt és az előételek támogatják a bélmikrobióta növekedését és aktivitását. Gondoljon arra, hogy naponta kb. 3 pohár zsírmentes tejet igyon. A laktózérzékeny vagy vegán anyák számára a mandula-, szója- vagy kókusztej alkalmas a kalcium és a D-vitamin pótlására. Mivel azonban a növényi tejek tápanyagtartalma nem olyan magas, mint a tehén- vagy kecsketejé, a szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiséget jó minőségű étrend-kiegészítők fogyasztásával is be lehet juttatni.
Tipp: Válasszon görög joghurtot reggelire vagy uzsonnára. Élvezze a tápláló turmixot, amelyet 1 banánból, 1 csésze kedvenc tejéből, egy gombóc mogyoróvajból és egy marék spenótból készít. Élvezzen egy tejeskávét a kedvenc tejével.
Fehérje kiegészítés
A szoptatás alatt az anya szervezetének naponta körülbelül 15 grammal több fehérjére van szüksége, mint a terhesség előtt. Marha-, borjú-, pulyka- és csirkehús, valamint hal és tenger gyümölcsei alkalmasak a kiegészítésre. A tojásról sem szabad megfeledkezni, mivel az omega-3 zsírsavak, vas, kalcium, kolin és más, az immunitás és a tejtermelés támogatásához szükséges anyagok forrása is. A vegetáriánus nők a napi fehérjeadagjukat hüvelyesekből, zöldségekből és diófélékből nyerhetik. Napi 2-3 adag fehérjét kellene fogyasztaniuk.
Tipp: Vacsorára készítsen lazacot olívaolajban. A maradékot másnap használja fel egy zöldségkeverékben, amelyet ebédre is fogyaszthat. A keményre főtt tojás kiváló uzsonna, ha előre megfőzi, így mindig kéznél van. Tartson magánál mandulát, amely kiváló fehérje-, rost-, E- és B2-vitamin-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, antioxidáns- és egyszeresen telítetlen zsírsavforrás, és amely gyorsan jóllakat, csökkentve a súlygyarapodás kockázatát.
A fehérje a zöldségekben is megtalálható
A bab, borsó, szójabab, csicseriborsó vagy lencse természetes fehérjét tartalmaz, és táplálkozási szempontból nagyon értékes. Nemcsak a vegán nők és a vegánok fogyaszthatják őket, hanem mindazok is, akik úgy döntöttek, hogy korlátozzák a húsfogyasztásukat. Minden hozzávalót növényi olajjal kell főzni vagy ízesíteni, mivel az anyatejben lévő telítetlen zsírok ezután támogatják a baba szemének és idegrendszerének normális fejlődését.
Tipp: A bab emészthetőségének javítása és az evés utáni gázképződés csökkentése érdekében adjon a főtt babhoz fokhagymát vagy gyömbért. Tápláló és ízletes rágcsálnivalóhoz pároljon édes, fagyasztott edamame szójababot. Ropogós köretként pároljon meg egy adag konzerv csicseriborsót olívaolajban kedvenc fűszereivel.
A terhesség és a szoptatás alatt a napi vitamin-, ásványi anyag- és egyéb fontos anyagszükséglet akár kétszerese is lehet a normálisnak. A kiegyensúlyozott étrend kiegészítésére alkalmas szülés előtti és utáni étrend-kiegészítők rendszeres használata segíthet e szintek kiegyensúlyozásában.